Wie du sicher ins Eisbad einsteigst, welche Temperatur und Dauer sinnvoll sind – und wo du die Forschung selbst nachlesen und nachhören kannst. Ohne Heilsversprechen.
Mit Kältetherapie ist hier das freiwillige, kurze Eintauchen in kaltes Wasser gemeint – im Eisbad, im See oder unter der kalten Dusche. Menschen nutzen das seit Jahrhunderten: als Ritual, als Training für den Kopf oder einfach, weil sie das Gefühl danach mögen.
Die Forschung dazu wächst, ist aber an vielen Stellen noch uneinheitlich. Deshalb erklären wir auf dieser Seite, wie du es sicher machst – und verweisen für das Warum direkt auf die Studien und Gespräche mit Forschenden.
Der Atem wird schnell und flach, alles in dir will raus. Das ist normal – und genau der Moment, in dem ruhiges, langes Ausatmen hilft.
Der Atem wird ruhiger, die Kälte bleibt, aber sie fühlt sich kontrollierbarer an. Hier entscheidet sich, ob du bleibst oder rausgehst.
Viele beschreiben sich danach als wach und klar im Kopf. Wie es sich für dich anfühlt, findest du nur selbst heraus.
Es gibt keine perfekte Zahl. Diese Werte sind ein Ausgangspunkt, den du an dein eigenes Empfinden anpasst. Kälter und länger heißt nicht automatisch besser.
Deutlich kalt, aber gut auszuhalten. Hier startest du, 1–3 Minuten.
Wenn du dich wohlfühlst. Die Dauer eher kürzer halten, 1–3 Minuten.
Nur mit Erfahrung und nie allein. Kurz bleiben, früh rausgehen.
Richtwerte für gesunde Erwachsene. Häufigkeit: nach Gefühl – viele kommen mit zwei bis vier kurzen Einheiten pro Woche gut zurecht.
Temperatur prüfen, Timer stellen, Handtuch und warme Kleidung direkt neben das Becken legen.
Nicht springen. Schritt für Schritt einsteigen und dabei lang und ruhig ausatmen.
Bis zu den Schultern eintauchen, den Kopf über Wasser lassen. Hände dürfen am Rand bleiben.
Abtrocknen, anziehen, bewegen. Nach dem Rausgehen kann dir noch einige Minuten kälter werden.
Kaltes Wasser ist ein starker Reiz. Die meisten Unfälle passieren nicht durch zu lange Einheiten, sondern in den ersten Sekunden – durch Hektik, Alleinsein oder Selbstüberschätzung.
Zu den StudienDiese Seite dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Unsere Produkte sind keine Medizinprodukte.
Zehn Studien und Übersichtsarbeiten aus Fachzeitschriften. Wir nennen jeweils, was untersucht wurde, und verlinken das Original. Was die Autorinnen und Autoren herausgefunden haben – und wo die Grenzen ihrer Arbeit liegen – liest du am besten dort.
Cain T. et al. · PLOS ONE 20(1): e0317615
FragestellungWas zeigen randomisierte Studien mit gesunden Erwachsenen, die kalt duschen oder ins Eisbad gehen (Wasser bis 15 °C)?
Zur Studie ↗Moore E. et al. · Sports Medicine 52: 1667–1688
FragestellungWie unterscheidet sich die sportliche Leistung in den Tagen nach einer harten Einheit, wenn danach ein Kaltwasserbad statt einer passiven Pause folgt?
Zur Studie ↗Espeland D., de Weerd L., Mercer J. B. · International Journal of Circumpolar Health 81(1): 2111789
FragestellungWas lässt sich aus der vorhandenen Forschung über freiwilliges Baden in kaltem Wasser ableiten – und wie belastbar sind die Daten?
Zur Studie ↗Tipton M. J. et al. · Experimental Physiology 102(11): 1335–1355
FragestellungWelche Risiken und welche möglichen Nutzen des Eintauchens in kaltes Wasser sind belegt – und wo fehlt die Evidenz noch?
Zur Studie ↗Buijze G. A. et al. · PLOS ONE 11(9): e0161749
FragestellungWas verändert sich bei Berufstätigen, die ihre Dusche 30 Tage lang mit 30, 60 oder 90 Sekunden kaltem Wasser beenden? Mit über 3.000 Teilnehmenden.
Zur Studie ↗Machado A. F. et al. · Sports Medicine 46(4): 503–514
FragestellungSpielen Wassertemperatur und Aufenthaltsdauer eine Rolle, wenn nach dem Sport ein Kaltwasserbad genommen wird?
Zur Studie ↗Roberts L. A. et al. · The Journal of Physiology 593(18): 4285–4301
FragestellungWie verändert ein regelmäßiges Kaltwasserbad direkt nach dem Krafttraining den Muskel- und Kraftzuwachs über zwölf Wochen – im Vergleich zu aktivem Auslaufen?
Zur Studie ↗Bleakley C. et al. · Cochrane Database of Systematic Reviews, CD008262
FragestellungWas ergeben die bis dahin veröffentlichten kontrollierten Studien zum Kaltwasserbad nach körperlicher Belastung zusammengenommen?
Zur Studie ↗Šrámek P. et al. · European Journal of Applied Physiology 81: 436–442
FragestellungWie reagiert der Körper messbar, wenn man eine Stunde lang bis zum Hals in Wasser von 32, 20 oder 14 °C sitzt?
Zur Studie ↗Tipton M. J. · Clinical Science 77(6): 581–588
FragestellungWas passiert in den ersten Minuten nach dem Eintauchen in kaltes Wasser – vor allem bei Atmung und Puls?
Zur Studie ↗Die Liste ist eine Auswahl, keine vollständige Übersicht. Einige Artikel sind frei zugänglich, andere nur als Zusammenfassung. Die Studien beziehen sich nicht auf RETREATURE-Produkte.
Gespräche und Features, in denen Forschende und Praktiker über Kälte sprechen – auf Deutsch und auf Englisch. Die Aussagen darin sind die der jeweiligen Sprecherinnen und Sprecher.
Der ägyptische Edwin-Smith-Papyrus gilt als einer der frühesten Texte, in denen Kälteanwendungen erwähnt werden.
Griechen und Römer bauen Badekultur mit warmen und kalten Becken – das Frigidarium gehört in den römischen Thermen fest dazu.
Vincenz Prießnitz und Sebastian Kneipp machen Kaltwasseranwendungen in Europa populär. Kneipp veröffentlicht 1886 „Meine Wasserkur“.
Eisbaden wird zur Routine im Sport und im Alltag – und das kalte Wasser muss nicht mehr aus dem See kommen.
Zwischen 10 und 15 °C ist ein guter Start. Das fühlt sich deutlich kalt an, lässt dir aber genug Ruhe, um das Atmen zu üben. Kälter wird es später von allein – wenn du willst.
Für den Einstieg reichen 1 bis 3 Minuten. Entscheidend ist nicht die Zeit, sondern dass du ruhig atmest und rechtzeitig rausgehst. Stell dir einen Timer, statt nach Gefühl zu zählen.
Die kalte Dusche ist der einfachste Einstieg und trifft den Körper nur teilweise. Im Eisbad bist du bis zu den Schultern gleichmäßig im kalten Wasser, und du kannst Temperatur und Dauer genau steuern.
Ohne Kühlgerät ja – je nach Außentemperatur mehrere Säcke pro Einheit. Mit einem Kühlgerät wie dem ProCooler 2.0 hält das Wasser die eingestellte Temperatur, und das Eisschleppen entfällt.
Nach Alkohol, direkt nach einer schweren Mahlzeit, wenn du dich krank fühlst oder allein bei sehr kaltem Wasser. Bei Vorerkrankungen, in der Schwangerschaft oder wenn du regelmäßig Medikamente nimmst, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Eisbad aufstellen, Wasser rein, Temperatur einstellen – und das kalte Wasser wartet, wann du willst. Fragen zu Größe, Kühlung oder Aufbau beantworten wir dir gern persönlich.
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